vendredi 13 janvier 2017
STRATÉGIES POUR GÉRER L’ANXIÉTÉ - La relaxation profonde
La relaxation profonde
La relaxation, c’est plus que de regarder la télévision ou de prendre un bain chaud à la fin de la journée. Si on veut faire une véritable différence sur l’anxiété, il faut pratiquer de façon quotidienne ce qu’on appelle la relaxation profonde.
Sa pratique régulière, de 20 à 30 minutes par jour, peut apporter un sentiment de bien-être sur le reste de votre vie. Quelques semaines de pratique continue sont nécessaires pour se sentir détendu continuellement.
Les bienfaits de la relaxation incluent :
- La réduction de l’anxiété généralisée
- La prévention de l’accumulation de stress
- L’augmentation du niveau d’énergie et de la productivité
- L’entraînement de la concentration et de la mémoire
- La diminution de l’insomnie et de la fatigue
- La prévention et/ou la réduction des troubles psychosomatiques
- L’augmentation de l’estime de soi et la diminution des sentiments de culpabilité
- L’augmentation de la disponibilité émotionnelle (ressentir autre chose que de l’inquiétude)
1) La respiration abdominale
- La respiration abdominale va comme suit : inspiration, pause, expiration, le tout répété lentement. Débutez par une série de dix répétitions et tentez d’atteindre trois séries.
- L’inspiration, la pause et l’expiration devraient toutes durer un minimum de 5 secondes. Elles doivent ensuite être suivies de deux respirations normales.
2) La relaxation musculaire progressive
- Contractez un muscle, puis détendez-le.
- Il s’agit d’un exercice intéressant pour les personnes dont l’anxiété est associée à la tension musculaire.
3) La visualisation
Visualisez une scène apaisante :
- Ce peut être une plage silencieuse, un lac tranquille ou un ruisseau en montagne.
- Utilisez votre imagination : vous pouvez flotter sur un nuage ou voler sur un tapis magique.
- Il est important de visualiser la scène en détails pour que votre concentration soit totalement absorbée.
4) La méditation
- Permettez-vous de laisser aller vos pensées et concentrez-vous sur le moment présent.
- Il existe deux formes courantes de méditation.
- Avec un mantra :
- Concentrez-vous sur un mot neutre et répétez-le à chaque expiration; ignorez vos pensées et restez concentré sur le mot.
- Avec le compte des respirations :
- Concentrez-vous sur votre respiration.
- Chaque fois que vous expirez, comptez jusqu’à 10 (ou le plus longtemps possible).
- Si votre concentration s’égare, relaxez-vous et recommencez à compter.
Quelques lignes directrices pour pratiquer la relaxation profonde
1. Pratiquez au moins vingt minutes par jour. Deux périodes de vingt minutes sont préférables.
2. Choisissez un endroit silencieux où vous ne serez pas dérangé.
3. Pratiquez à des heures régulières : une routine augmente les bienfaits de l’exercice.
4. Pratiquez lorsque vous avez l’estomac vide : digérer perturbe la relaxation profonde.
5. Installez-vous confortablement. Évitez de porter des vêtements trop serrés.
6. Tentez de ne pas vous inquiéter à propos de tout et de n’importe quoi.
7. Assumez une attitude détachée et passive. N’essayez pas de relaxer, de contrôler votre corps ou de juger votre performance. Lâchez prise.
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